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告別拖延症的4種處方箋

文/鄭逸如

· 意志力,應用心理學

你也是拖延一族嗎?總是想著事情明天再做就好、減重明天再開始就好。或者是要工作時發現桌面太亂,就費時打掃一番,真正要做事時已經累了或沒有時間。拖延指的是主動推遲應該要做的事情,即使知道結果會更糟糕(Steel, 2007)。根據筆者的非正式調查,有百分之七十的人表示他們有拖延的傾向,只是程度不一而已。

你可能會說,反正只要事情最後有完成,拖著拖著又有什麼關係?事實上,拖延除了造成當事人龐大的心理壓力之外,還有可能造成關係的破壞、財務上的損失、工作效率降低等等的壞處。既然拖延會產生這麼多不良的後果,那有什麼辦法可以根治呢?

市面上已經有很多告訴人們怎麼解決拖延的書籍或文章,但為什麼拖延的人還是這麼多?除了拖延者會拖延著閱讀這些資料或改掉他們的拖延習慣之外,拖延的原因很多也是個麻煩的因素,每個人養成拖延習慣的原因不一,必須要對症下藥才行。以下整理出四種常見的拖延成因,以及相對應的藥方。
 

自制力差

根據筆者的非正式調查,自制力不足是拖延原因的第一名!每個人都有自己想要完成的目標,但在往目標前進的過程當中,往往陷入目標與慾望的拉扯。尤其隨著文明的發展越來越快,生活當中充斥的誘惑及所面臨的選擇也越來越多,所幸每個人都擁有自我控制的能力,它幫助我們在滿足立即的衝動與完成長期目標之間做出正確選擇,否則我們的生活將由慾望所引導。
 

自制力和我們的生理狀態息息相關,心理學家Baumeister等人(1994)的研究顯示,自制力是一種有限的資源,當我們從事需要自制力的事情的時候,資源其實正在一點一滴減少,當我們大腦發現資源正在減少的時候,就會傾向省著點用,所以在你很疲勞的狀況下,你的自制力就會無法發揮。所以最好的辦法就是避免自己暴露在充滿誘惑的環境之中,例如你的目標是減重,與其下班時經過夜市與各種食物奮戰,還不如繞道而行,這樣就可以減少自制力資源的消耗。
 

雖然自制力資源有限,但所幸它是可以恢復和鍛鍊的。當我們吃東西補充血糖又或者休息一下之後,自制力會慢慢恢復過來。長期來說自制力是可以透過練習來增加的,曾有研究讓參與者持續運動,兩個月後再來測量他們的自制力,發現有明顯地提升(Oaten & Cheng, 2004)。所以雖然自制力短期是有限且越用越少,但你長期去使用它反而是會增強的,就像肌肉使用後會疲勞,但長久來說肌力會增加的道理是一樣的。

自信不足

自信不足也是拖延的一大原因,因為覺得事情太困難或者是自己沒有足夠的能力完成,所以就拖著不做,反正最後也是失敗。有時候不是我們能力真的不夠,而是把目標訂得太困難或太模糊,以致於不知從何開始下手。

如果你是屬於這類型的拖延者,可以學習目標設定的一些原則,例如具體性、可行性、時間性等。具體性指的是這個目標是行為目標,是具體可以執行的,比如說「我每天要讀這本書的一個章節」就比「我要認真讀書」的目標還要具體許多。可行性指的是這個目標難度符合現實,如果你的閱讀速度很慢,「那一天讀完一本書」的目標可能就太困難了,太困難的目標使我們容易放棄,太簡單的目標又讓我們沒有動力,所以訂定適當的目標也是一門學問呢!最後是時間性,也就是你多久要完成這個目標,又或者要持續多久才算是完成目標,這些都要訂定清楚才行,舉例來說:「從今天開始,每週一、三、五晚上到健身房運動,持續一個月」就是個有時間基礎的目標。

除了目標設定的原則之外,還可以參考心理學家Bandura(1977)提出的幾個增加自信的方法,包含:回想過去自己的成功經驗、參考別人的成功經驗、接受言語鼓勵等。下次當你覺得信心不足的時候,可以試著想想過去自己也有許多做的好的經驗,自己不像想像中的那麼沒有能力。或者看看和自己能力相當的同儕,他們可以做得到,所以我自己應該也做得到。最後,為自己加油打氣,然後勇敢向前吧!

過度樂觀

 另一種導致拖延的原因是過度樂觀,也就是誤以為依自己的能力和時間,可以在最後一刻順利完成任務,但等到死線臨頭,才草草完成自己的待辦事項,結果當然不甚滿意。
    

這類的人有時間扭曲的現象,主觀時間和客觀時間兜不起來,也就是心理上感覺時間很多,但時鐘上的時間已所剩無幾。要克服這類的問題,必須精確地紀錄時間都用在哪裡,以及自己哪一類的事情需要花多少時間來完成。心理學家Fiore提出了「未計畫」的概念,簡單來說就是先把自預計要做的事列在行事曆上(或善用google日曆),列得越精確越好(把洗衣、睡覺等時間都考慮進去),然後剩下的空白處就是你未計畫的時間,檢視自己一週當中有多少空白時間可以運用。這個表格除了可以幫助你了解自己有多少時間可以利用之外,也可以讓你清楚知道你的時間都用到哪兒了。
 

除了利用表格紀錄,你也可以實際測量每件事情所花費的時間,例如從家裡移動到公司的時間,來鍛鍊自己判斷時間的能力。練習一段時間之後,你會發現你更能精準估計時間,解決了時間扭曲的狀況,拖延的習慣也會有所改善。

完美主義

 我們要介紹最後一項拖延的成因就是完美主義,你有完美主義嗎?拖延的人通常不會認為自己有完美主義,因為完美主義者很少認為自己實際上有把哪件事情做到趨近完美。完美主義並不是能夠把事情做到最好的能力,而是一種心理上期望自己能接近完美的狀態,但現實生活的限制底下,很少人真的能夠做到完美,所以當完美主義者做不到的時候,就會落入嚴重的自我批判。在他們的世界裡面只有成功和失敗兩種結果,不是100分就是0分,最後為了要避免自己失敗,就乾脆拖著不做。拖延的結果若是好的,就可以肯定自己能力還不錯,若是搞砸了,就可以推託因為時間的不足,不然自己應該可以做得更好,拖延可以說是完美主義者為自己的任務所設下的障礙。
 

要降低完美主義的不良後果,最好的方法就是放棄使用非黑即白的二分法,在任務結束為自己評分的時候,不要使用成功和失敗的詞彙來描述,試著在0和100之間劃出刻度。舉例來說:小寶今天在公司上台簡報,她資料整理得很齊全、口語表達也算不錯、台下聽眾互動熱烈,她給自己打80分。除了不用二分法之外,也不要使用減法,而是每做到一件事情就為自己加分,這樣就不會一直看到缺點而陷入無盡的自我批判之中。
 

除此之外,心理學家Dweck也建議使用成長心態取代固定心態。固定心態者認為一個人的能力是固定不變的,我的表現只是反映出了我的能力,而能力又代表一個人的好壞,所以若是表現不好,就代表我不是一個好的人。反之成長心態者認為能力是可以透過訓練來改變的,所以他們會把失敗當作學習的經驗,越挫越勇。當我們不再使用固定心態來面對任務,就比較不會因為害怕失敗來證明自己不夠好,進而產生拖延的行為。

總結

看完上述四種拖延的類型,應該覺得拖延背後有著複雜的心理吧!所以並沒有哪種方法可以一體適用,而是要判斷自己拖延的類型,然後對症下藥,再加上一點毅力,祝福大家都能早日告別拖延症。

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.

Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic press.

Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House Incorporated.

Fiore, N. A. (2007). The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. Penguin.

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology, 11(4), 717-733.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94

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