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情緒控制新妙招:第三人稱自我對話

· 自我控制,意志力,新知

每個人在心情不好的時候,都會有一些幫助自己控制情緒的方式,比如說大吃一頓、找好友傾訴,或者是叫自己不要想太多等等。飽餐一頓或許有用,但是可能換來變胖的副作用;找朋友聊一聊也不錯,但有時候朋友不一定有空陪伴我們;至於叫自己不要想太多這種壓抑情緒的方式,反而會讓你的情緒反彈,越壓抑越嚴重。那什麼樣的方法好用又省力呢?今天要來教大家一個調整情緒的小撇步,就是用第三人稱的方式跟自己對話。大家每天都會在心裡跟自己說話,而這些自我對話大多使用第一人稱的角度,例如:「我現在肚子好餓喔!」、「我今天怎麼這麼倒楣!」。你知道嗎?當我們壓力大的時候,如果轉換成第三人稱的角度跟自己說話,可以不費吹灰之力幫助你控制情緒呢!

在Scientific Reports (Nature的期刊)上發表的一篇研究顯示,第三人稱的自我對話方式相對來說是一種較不費力的自我控制方式。舉例來說,小寶最近遇到一件不開心的事情,光是在心裡跟自己說:「小寶為什麼不開心?」就比起「我為什麼不開心?」所帶來的情緒反應還要低。原因是當我們使用第三人稱來想自己的時候,就很像我們在想其他人一樣,這為人們跟他們的經驗之間創造出一段心理距離,對於情緒的調節很有幫助。

這篇研究包含了兩個實驗,實驗一請研究參與者看中性的圖片和不愉快的圖片(例如一個人手持一把槍),並且分別使用第一人稱和第三人稱的角度來反應。第一人稱情境下,他們看到圖片時,必須在心裡問自己:「我的感受是什麼?」;第三人稱情境下,則是問自己:「(自己名字)的感受是什麼?」。每個人在進行作業時的腦部活動會被腦波儀(EEG)記錄下來,並以事件關聯電位(ERP)來分析。結果顯示,當他們看到不愉快圖片並且使用第三人稱角度反應時,大腦的反應會在一秒之內降低下來,也就是說,用第三人稱的方式可以有效調節大腦的情緒反應。除此之外,研究者也分析了刺激前負波(SPN),發現兩種反應角度並沒有顯著差異,也就是第三人稱自我對話時並沒有比第一人稱時來得費力。

實驗二中,參與者被要求以第一人稱(我)和第三人稱(自己的名字)的語言回憶一件不愉快的事件,過程中以功能性磁振造影(fMRI)紀錄大腦的活動情況。與前一個實驗結果相似,當他們是用第三人稱來回憶事件時的時候,疼痛情緒經驗相關的腦區活躍程度較低,也就是說這樣的方式有助於情緒調節。此外,研究分析了兩種情境下大腦認知控制腦區的活化程度,結果也顯示第三人稱自我對話並沒有比較費力。

總結來說,第三人稱的自我對話可以簡單又省力地幫助我們控制情緒,下次心情不好的時候不妨跟自己說:「嘿,某某,你看起來不太開心,怎麼了呢?……。」或許這就成為你讓自己調整情緒的新妙招唷!

參考文獻:Jason S. Moser, Adrienne Dougherty, Whitney I. Mattson, Benjamin Katz, Tim P. Moran, Darwin Guevarra, Holly Shablack, Ozlem Ayduk, John Jonides, Marc G. Berman, Ethan Kross. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 2017; 7 (1) DOI: 10.1038/s41598-017-04047-3

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